Requerimientos dietarios para atletas veganos

Los primeros días de primavera me dieron muchas ganas de salir a correr y estar saludable, ya que el invierno es una época del año, en donde estamos más encerrados, por lo menos a mí me pasa.

Debido a esto, me puse a pensar que si me transformo en una atleta debo cuidar mi alimentación, para estar fuerte y por sobre todas las cosas, tener músculos fuertes y resistentes.

Una dieta vegana, alta en proteínas y baja en carbohidratos, cubre los requerimientos nutricionales para todo tipo de atletas, pero debemos tener en cuenta una adecuada planificación de las comidas.

A continuación, te explico las peculiaridades a tener en cuenta para poder combinar de la mejor manera deporte y cuerpo sano.

La clave de la dieta para atletas veganos es consumir de manera adecuada proteínas y amino ácidos esenciales.

Las proteínas se forman gracias a los amino ácidos. De los 20 que existen en total, 10 se consideran “esenciales”, esto significa que el cuerpo no los produce y se deben obtener a partir de los alimentos, 2 de éstos son esenciales solo en períodos de crecimiento, desarrollo y cuando se requiere la reparación de tejidos, pero los otros 8 siempre deben obtenerse en la dieta.

Fuentes veganas de proteínas

Las principales fuentes de donde pueden obtener proteína son:

  • Productos a base de soya orgánica (soja orgánica)

El aislado de proteína de soya, es la única proteína vegetal que aporta todos los amino ácidos esenciales. Se absorbe y se incorpora de manera eficiente al músculo, esencial para atletas.

No todos los productos de soja son apropiados y tienen proteína de calidad. Debes revisar que el producto se realice a base de aislados o concentrados.

  • Tofu, Tempeh y leche de soya orgánica (soja orgánica)

Tofu: Es el “queso” hecho a base de leche de soya (soja) orgánica. El tofu firme es el más alto en proteína

Tempeh: Es un alimento hecho a base de la fermentación de frijoles de soya.

  • Leche de soya orgánica (soja orgánica)

Ahora existen muchas variedades en el mercado. Es importante revisar que no sea un producto con exceso de azúcar adicionado.

  • Leguminosas

Frijoles (porotos), garbanzos, lentejas, arvejas, y frijoles de soya. Estos alimentos poseen la mayor concentración de proteína.

  • Frutos secos

Se incluyen nueces, almendras, maní, avellanas, marañón, pistachos, entre otras. Se pueden incluir a la dieta en forma de tentempié o acompañamiento en platos principales; ya que son altas en calorías, si te estás realizando dieta para bajar de peso.

  • Quinua

Es el alimento que incluye los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.

  • Pasta

Las pastas integrales son la mejor opción para llenarse de energía antes de practicar deportes, además es de rápida digestión.

  • Banana

Esta fruta aporta potasio para que los deportistas eviten calambres o espasmos musculares. Se debe ingerir antes de hacer deportes.

  • Agua

Durante el ejercicio es fundamental  que tomes agua, para evitar la deshidratación. Ésta, por más que sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y hasta, alteraciones cardiocirculatorias.

Durante mucho tiempo se ha creído que se deben combinar las diferentes fuentes en la misma comida, pero esto no es necesario. Para poder obtener suficientes proteínas, es necesario que se coman pequeñas cantidades de alimento durante todo el día.

Ahora que aprendiste algunos datos, podes implementarlos antes de hacer ejercicios!

Tené en cuenta siempre, que es fundamental consultar a tu nutricionista debido a que hay personas que necesitan requerimientos específicos.

 

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